Stres – sprzymierzeniec czy wróg? Jak działa na zdrowie i w jaki sposób nad nim zapanować?

Stres jest nieodłączną częścią życia. Codzienność każdego z nas to niekończące się bodźce zewnętrzne, presja czasu, mnóstwo decyzji i oraz zawiłości relacji międzyludzkich. W tym otoczeniu stres nie jest „awarią”, lecz naturalną reakcją organizmu na wyzwanie. Problem zaczyna się wtedy, gdy jego poziom nie przestaje spadać, a mobilizacja zmienia się w stałe napięcie. Wtedy to, co miało pomagać, zaczyna nam zwyczajnie szkodzić.

Co dzieje się w ciele, gdy się stresujemy?

Reakcja stresowa, to szereg symptomów fizycznych jak i emocjonalnych, które zachodzą w naszym organizmie w przypadku zagrożenia.

– Kiedy jakaś sytuacja, w której się znajdziemy zostanie przez nas oceniona jako trudna lub zagrażająca nam, uruchamia się oś „walcz–uciekaj–zastygnij”, czyli wzrasta poziom adrenaliny i kortyzolu, przyspiesza tętno, zwiększa się napięcie mięśni. Ta reakcja jest adaptacyjna – pomaga skupić uwagę i szybciej działać. Jeśli jednak taki stan utrzymuje się tygodniami, przeciąża układy regulacyjne organizmu – mówi Joanna Kaszuba, psycholog, terapeuta, mentor i trener wspierania rozwoju.

Stres zły i dobry

Stres nie jest wyłącznie zły. Jest człowiekowi potrzebny do przetrwania, a w pewnych chwilach może być mobilizujący, tak jest chociażby w przypadku ważnych życiowych wydarzeń, np. gdy bierzemy ślub, mamy gdzieś publicznie wystąpić. Wówczas takie krótkie wyrzuty hormonów pomagają nam, dają nam sygnał, że dzieje się coś ważnego i musimy się z tym uporać. Inaczej jest w przypadku przewlekłego stresu, wówczas nasz organizm przestaje sobie z nim radzić i wysyła odpowiednie sygnały.

Eustres – czyli kiedy stres pomaga

– Eustres, czyli stres nam potrzebny, pomocny, to ten, który krótko trwa i ma jasny cel np. dać nam energię do działania np. w startach w zawodach czy przy egzaminie w szkole czy na studiach. Ten rodzaj stresu poprawia koncentrację i uczenie się. Umiarkowane pobudzenie sprzyja pamięci roboczej i elastyczności poznawczej. Eustres motywuje nas także do rozwoju. Pozwala przekraczać „strefę komfortu” jednak bez wchodzenia w przeciążenie – tłumaczy Joanna Kaszuba.

Dystres – czyli stres szkodliwy

– Po przeciwnej stronie mamy ten zły stres, czyli przewlekły. Odczuwamy go między innymi wtedy, gdy napięcie nie opada po zakończonym zadaniu, a kalendarz nie daje czasu na tak potrzebną regenerację. Występuje w nas, gdy przekraczamy swoje zasoby. Wymagania są większe niż możliwości – realne lub subiektywnie postrzegane – mówi psycholog.

Eustresowi towarzyszą czynniki ryzyka. Będą to bezsenność, izolacja, używki, perfekcjonizm, brak wpływu i kontroli. Oczywiście nie pozostaje to obojętne dla naszej kondycji fizycznej i psychicznej, pojawiają się problemy, a organizm wysyła nam wiele sygnałów.

Znaki ostrzegawcze od organizmu

Jak rozpoznać, że wzięliśmy na siebie za dużo, że nasze ciało nie radzi sobie ze złym stresem?

– Nasz organizm jest bardzo mądry. Gdy ciało nie radzi sobie z wysokim poziomem hormonów stresu, wysyła nam sygnały ostrzegawcze. Będą to chociażby trudności ze snem, zwłaszcza w drugiej połowie nocy, wybudzanie się, koszmary, bezsenność. Ciało reaguje bólami napięciowymi, to bardzo często objawia się też w spiętych jak kamień mięśniach. Możemy mieć dolegliwości żołądkowo-jelitowe oraz kołatanie serca. Zaczynamy być drażliwi, wrażliwi na krytykę, wszystko nas denerwuje, krzyczymy na bliskich, nawet bez powodu. Gdy tego typu objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, to znak, że należy sięgnąć po profesjonalną pomoc – tłumaczy Joanna Kaszuba.

Od mobilizacji do przeciążenia – skutki przewlekłego stresu dla zdrowia

Przewlekły stres niesie za sobą zdrowotne skutki dla naszego ciała. Jest to dowód na to jak bardzo psychika jest ważna dla kondycji całego organizmu. Gdy nie radzimy sobie ze złym stresem może do prowadzić do poważnych chorób.

– Często ludzie nie zdają sobie sprawy, że ich choroby czy przykre dolegliwości wynikają właśnie z nadmiernej ekspozycji na stres. Przewlekłe pobudzenie podnosi ciśnienie, sprzyja miażdżycy i zaburzeniom rytmu serca. Osłabia się również odporność. Długotrwała i podwyższona obecność kortyzolu rozregulowuje odpowiedź immunologiczną, co skutkuje częstszymi infekcjami. Napięcie nasila dolegliwości dyspeptyczne, powoduje także szereg ocznych dolegliwości, chorób czy zmian w funkcji organów – wymienia psycholog.

Dalsze skutki to:

– Spowolnienie metabolizmu i wzrost wagi. Stres sprzyja podjadaniu i odkładaniu tłuszczu trzewnego.

– Napięcie mięśniowe i ból. Sztywność karku, bóle głowy i pleców co także skutkuje bezsennością.

– Skutki dla zdrowia psychicznego, a będą to obniżenie nastroju, lęk, zamartwianie się, drażliwość, napady złości.

– Trudności z koncentracją, pamięcią operacyjną i podejmowaniem decyzji.

– Wypalenie zawodowe, coraz bardziej powszechne w dzisiejszych czasach. Emocjonalne wyczerpanie, depersonalizacja, spadek skuteczności działania w pracy.

– Ryzykowne „strategie” radzenia sobie. Nadużywanie alkoholu, słodyczy, pracy czy mediów jako krótkotrwałych regulatorów napięcia.

Co nas stresuje – i dlaczego to kwestia indywidualna

Większość sytuacji stresowych u ludzi będzie podobna, jednak nie każdy w tej samej sytuacji poradzi sobie w podobny sposób.

– Stresory zewnętrzne takie jak praca, finanse, konflikty, wydarzenia losowe, spotykają się z naszymi wewnętrznymi filtrami, które dla każdego z nas mogą być inne, np. skłonnością do perfekcjonizmu, niskim poczuciem wpływu, pesymizmem czy historią obciążeń. Dwie osoby w tej samej sytuacji mogą reagować zupełnie odmiennie – kluczowa jest interpretacja i dostępne zasoby – tłumaczy Joanna Kaszuba.

Praktyczny plan: jak wzmacniać eustres i ograniczać dystres

Istnieją różne techniki, które pomogą nam w ograniczeniu złego stresu. Wiele z nich jest bardzo prostych i łatwych do wprowadzenia na co dzień.

Regulacja fizjologiczna

– Oddech przeponowy 4-6 / 6-8 (wydłużony wydech), 5–10 min dziennie.

– Aktywność łącząca ruch i rytm: szybki marsz, pływanie, joga, taniec – łącznie ok. 150 min tygodniowo.

– Sen jako „terapia pierwszego wyboru”. Stałe pory, higiena światła, redukcja ekranów wieczorem.

Higiena poznawcza

– Reframing: zamiana „muszę” na „wybieram / decyduję się, bo…”.

– Porcjowanie zadań: metoda 25/5 (25 min pracy, 5 min pauzy), jeden priorytet dziennie „must do”.

– Granice informacyjne: ograniczenie doomscrollingu, ustalone okna na wiadomości.

Emocje i relacje

– Kontakt i wsparcie: rozmowa z bliskimi, prośba o pomoc, krótkie „debriefingi” po trudnym dniu.

– Uważność i współczucie dla siebie: krótkie praktyki akceptacji odczuć zamiast natychmiastowej kontroli.

Styl życia, który buforuje stres

– Regularne posiłki oparte na prostych produktach, nawadnianie, zdrowy, aktywny styl życia.

– Mikroregeneracje w ciągu dnia: 60–90 sekund „pauz ciała” (rozciąganie, rozluźnienie szczęk i barków).

Kiedy iść do specjalisty?

– Gdy objawy utrzymują się dłużej niż 4–6 tygodni, nasilają się, zaburzają sen, pracę lub relacje.

– Gdy pojawia się ryzyko samoleczenia używkami lub myśli rezygnacyjne.

– Psychoterapia (np. poznawczo-behawioralna, praca z traumą, uważność) uczy regulacji emocji i odbudowy poczucia wpływu.

Stres sam w sobie nie jest wrogiem, jest informacją. W zdrowych dawkach wspiera sprawność i uczenie się. Staje się groźny, gdy utrwala się bez przerw na regenerację, a wymagania przekraczają zasoby. Świadoma regulacja, realne granice, wsparcie i sen to cztery filary, które przekształcają napięcie w energię do życia, zamiast w paliwo dla choroby.

Joanna Kaszuba – psycholog, terapeuta, mentor i trener wspierania rozwoju. Założycielka i dyrektorka Szkoły Psychobiologii, w której uczy rozumieć język ciała i odkrywać głębszy sens doświadczeń życiowych. Jej misją jest wspieranie przede wszystkim aktywnych zawodowo kobiet, które czują się przeciążone, przepracowane i podupadają na zdrowiu.